半夜是指什么时间

晚餐的正确打开方式!

一日三餐中,国人的晚餐最是“五花八门”,有人大鱼大肉,有人以粥果腹,有人干脆不吃,时间跨度也从傍晚五六点一直到凌晨一两点~

但晚饭吃不对,吃得晚又贪嘴、不忌口,小心身体越变越差!

网上曾有过一项关于“国人晚餐习惯”的调查,结果显示——54.2%的人晚7点前吃饭,晚7~8点吃饭的人占33.3%,12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭,晚10点后吃饭的人也不在少数。

而长期间吃得过晚,容易造成夜间食道反流,引起反流性胃炎和食道炎。时间长了,甚至引发胃癌。

因此晚餐要适当早点吃,最好不要超过七点。

01

这5种食物,晚饭尽量别多吃

除了进食时间,食物的选择也要格外注意,以下几类食物就不建议在晚上吃太多:

1

易产气的食物

一些食物进入消化道后会产生大量气体,容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状,包括:

①豆类及豆制品

豆类含有胰蛋白酶抑制素,能拖慢人体对蛋白质的消化速度;此外还含有肠胃胀气因子,容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。

②十字花科蔬菜

如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖,这种糖难以被人体吸收,一次性食用太多,在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气。

③高淀粉类的食物

包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等。这类食物本身不易消化,再经肠道细菌充分发酵后,会产生大量的硫化氢和氨气,引起胀气。

2

热量爆炸的甜品

蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多。

甜品里面含有大量的糖分,晚上是人体休息的时间,糖分容易在体内堆积,时间长了便转化成脂肪,增加体重;过多的糖分还会对皮肤造成影响,加速衰老;还有研究显示,睡前吃甜食的人群中,有将近70%的人爱做噩梦。

3

油炸食品

听说,炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配。

油炸食品营养价值较低,油脂含量也较高,容易在体内堆积脂肪,长期下去,发胖只是小问题,严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等。

4

辛辣刺激性的食物

《国际心理生理学》一项研究显示,晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品,会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。

而像浓茶、咖啡等也属于刺激性的食物,其中的咖啡因会导致食道下端的括约肌松弛,容易引发或加重胃食管反流等问题。

另外,晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢,喝酒可影响肝细胞修复和再生,甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化;一小部分酒精也会进入胃部,减少胃壁分泌的前列腺E,造成胃黏膜水肿和充血,从而引起食欲减退以及腹胀等。

5

老吃剩菜

有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己。

但晚餐是需要“查漏补缺”的,补足白天没有吃够的营养。更何况剩饭菜中相对营养流失较多。因此,更建议晚饭选择新鲜食物。

这不能吃,那不能吃,那到底吃什么呢?

02

晚餐的正确打开方式

1

吃高质量碳水

晚餐摄入过量低质量碳水化合物(如白米饭、馒头),会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%、47%。

因此更建议晚餐的时候适当吃全谷物、非淀粉类蔬菜等高质量碳水,加工程度低,富含膳食纤维、维生素等,消化时间长、延长饱腹感,还不易使血糖飙升。

小贴士:有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化,可做成杂粮面,蒸食或煮食,尽量不要煎炒。

2

多吃素

晚餐或午餐吃蔬菜,大家可以遵循“321 模式”:

①“3”指的是3两(150克) 叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;

②“2”指的是2两(100克) 其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等;

③“1”指的是1两(50克) 菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

3

七分饱

七分饱应当是这样一种感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢。

当你已经吃到七分饱,就要及时放下手中的筷子,离开餐桌,以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗,有助于控制饭量。但切忌边看电视边吃饭,三心二意容易吃多。

来源: CCTV回家吃饭

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