单杠的练习方法

单杠的训练方法,学会5个动作,提升基础力量水平

在户外锻炼,单杠是很常见的健身器材,它有一定的高度,可以完成各种动作,能够练到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉,还能强化核心力量。

下面介绍一套单杠的训练方法:

动作1:L型悬垂

单杠的练习方法

站在单杠下方,手臂向上举高,用力向上跳跃,并用双手握紧单杠。

双腿并拢伸直,将双腿向上举高至水平位置停止,保持姿势不动,直至力竭。

注意:它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量。

保持上半身与腿部形成垂直夹角,始终收紧腹部。

建议做120秒,拆分为6组*20秒训练。

动作2:悬垂卷腹

单杠的练习方法

向上跳起之后,用双手握住单杠,两侧手臂伸直,稳定身体。

将两侧小腿向前交叉勾起,收紧腹部,开始向上屈腿并抬高大腿。

直至腹部完全收紧时停止,再下放回位重复动作。

注意:在向上抬腿和下放腿部的过程中,可以锻炼到腹肌,同时也能强化手臂力量。

向上要完全屈腿,尽量做到大腿贴于腹部,如此便能收紧腹部。

建议做50次,拆分为5组*10次训练

动作3:悬垂侧卷腹

向上跳起并握紧单杠,双腿屈膝并拢,两侧手臂伸直保持不动,同时收紧腹部。

将双腿向着身体右侧上方抬起,直至右侧腹斜肌收紧时停止,再将双腿下放回位。

再将双腿向着身体左侧上方抬起,直至左侧腹斜肌收紧时停止,如此交替重复。

注意:它相当于在做侧向卷腹动作,可以锻炼到左右两侧的腹斜肌。

双腿向着一侧抬起时,同时需要将身体轻微扭转,尽量将双腿抬高,如此效果会更好。

建议做48次,拆分为4组*12次训练。

动作4:悬垂举腿

在双手握杠之后,将两侧手臂和双腿完全伸直。

收紧腹部,顺势将双腿向上举高,直至双脚脚背触碰到单杠时停止,再将双腿下放回位重复动作。

注意:这个动作的难度较高,它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群,对双手握力要求更高。

在向上抬腿的过程中,身体还要后仰,因此必须要握紧单杠,动作速度要放慢,避免掉落。

建议做32次,拆分为4组*8次训练。

动作5:引体向上

将手臂举高,向上跳起的瞬间,用双手握紧单杠。

两侧手臂伸直,两侧小腿向后勾起,将肩胛骨下沉至低位,屈肘并向上拉动身体。

直至高位时停止,再下放身体回位重复动作。

注意:它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群,还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量。

双腿向后勾起,可以避免身体前后晃动,需要调动背部肌群发力,向上做到下巴过杠即可。

建议做36次,拆分为6组*8次训练。

单杠的练习方法结语:

上面推荐的5个单杠训练动作中,都需要强大的上肢肌肉力量,尤其是双手握力和前臂力量。

建议从L型悬垂开始训练,之后再逐步训练,直到最后的引体向上,如此便可以练厚手臂、肩部、背部以及腹部肌肉。

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